「血圧高めですね。受診してください」
健康診断の結果票を見たのは去年の春だった。収縮期血圧148mmHg、拡張期血圧92mmHg。数値を見た瞬間、正直ピンとこなかった。頭痛もないし、動悸もない。でも「高血圧」という診断名は現実だった。
このページでは、薬を飲み始める前に自分なりに試した生活習慣の見直しを整理する。医療的なアドバイスではなく、40代のサラリーマンが実際にやってみたことの記録だ。
まず「高血圧」の基準を確認した
日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室血圧140/90mmHg以上が高血圧の基準。家庭血圧だと135/85mmHg以上。自分の数値はどちらもギリギリ以上だった。
内科を受診すると、医師からは「まずは生活習慣の改善から。3ヶ月後に再検査しましょう」という方針が示された。すぐ薬というわけではなく、まず自分でできることをやってみる猶予をもらえた。
やってみた3つのこと
1. 塩分を意識的に減らした
日本人の平均塩分摂取量は約10g/日。高血圧対策の目標は男性7.5g未満とされている。
具体的にやったこと：
- 醤油を「減塩しょうゆ」に変える
- ラーメン・うどんの汁を半分残す
- 外食のスープ類は飲まない
- インスタント食品の頻度を週3→週1以下に減らす
最初は物足りなさを感じたが、2週間もすると慣れた。味覚は意外と変わる。
2. 毎朝のウォーキングを習慣にした
有酸素運動が血圧に効果的なのは研究でも示されている。激しい運動でなくていい。毎朝20〜30分、速めのウォーキングを始めた。
続けるコツは「ハードルを下げること」。着替えて外に出るだけ。距離や速度は気にしない。
3. 家庭血圧計を買って毎日測った
変化を把握するには記録が必要だ。クリニックの測定値は緊張で上がりやすい「白衣高血圧」の問題もある。家庭血圧計を購入して、朝起きてすぐ・夜寝る前の2回、毎日記録することにした。
購入したのはオムロンの上腕式。上腕式は手首式より測定精度が高いとされているので、選ぶなら上腕式を勧める。
3ヶ月後の結果
再検査の結果：収縮期130mmHg、拡張期83mmHg。正常高値の範囲まで下がった。
医師からは「このまま続けましょう。薬は不要です」との判断。劇的な変化ではないが、数値は確実に動いた。
何が一番効いたかは正直わからない。塩分・運動・計測、どれか一つではなくセットでやったからだと思っている。
読んで参考にした本
生活習慣の見直しを体系的に知りたいと思って読んだのがこの本。食事の具体的な工夫が載っていて実践しやすかった。
薬を飲む前に試す価値はある
高血圧と言われると焦る。でも、軽度〜中等度の段階であれば、生活習慣の見直しだけで数値が変わることはある。医師と相談しながら、まず3ヶ月やってみるのは現実的な選択肢だと感じた。
ただし、重症の場合や合併症リスクが高い場合は、すぐに薬が必要なこともある。自己判断で放置するのは危険なので、まず受診・相談を前提にしてほしい。
次に読む3本
ここからは完全に余談になるんだけど、高血圧と言われた後に生活習慣を変えていく過程は、自分の体と向き合う良い機会になった。数値という「見える指標」があると、行動が変わりやすい。「塩分を減らす」「歩く」「睡眠を整える」——抽象的な健康アドバイスが、血圧という数字と結びつくことで具体性を持つ。
体の状態をモニタリングする習慣がつくと、健康が「なんとなく気をつける」から「データで管理する」に変わる。これは快適な生活への投資であり、将来の医療費を下げる可能性のある行動でもある。健康は資産だという感覚が、日常の選択を少しずつ変えていく。
世の中的な問題として、高血圧は自覚症状がないため、知らずに放置している人が多い。日本では40代以上の約3人に1人が高血圧と言われているが、治療を受けているのはその半数以下という調査もある。定期的な健康診断を受けること、そして数値が気になったら即座に医療機関に相談することが第一歩だ。生活習慣の改善は薬の代替ではないが、早期に取り組むことで進行を遅らせる可能性がある。一度の健診で気づける問題を、知らないまま過ごすのはもったいない。
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