健康診断で高血圧と言われた｜薬に頼る前に試した生活習慣の見直し

「血圧高めですね。受診してください」

健康診断の結果票を見たのは去年の春だった。収縮期血圧148mmHg、拡張期血圧92mmHg。数値を見た瞬間、正直ピンとこなかった。頭痛もないし、動悸もない。でも「高血圧」という診断名は現実だった。

このページでは、薬を飲み始める前に自分なりに試した生活習慣の見直しを整理する。医療的なアドバイスではなく、40代のサラリーマンが実際にやってみたことの記録だ。

まず「高血圧」の基準を確認した

日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室血圧140/90mmHg以上が高血圧の基準。家庭血圧だと135/85mmHg以上。自分の数値はどちらもギリギリ以上だった。

内科を受診すると、医師からは「まずは生活習慣の改善から。3ヶ月後に再検査しましょう」という方針が示された。すぐ薬というわけではなく、まず自分でできることをやってみる猶予をもらえた。

日本人の平均塩分摂取量は約10g/日。高血圧対策の目標は男性7.5g未満とされている。

具体的にやったこと：

最初は物足りなさを感じたが、2週間もすると慣れた。味覚は意外と変わる。

有酸素運動が血圧に効果的なのは研究でも示されている。激しい運動でなくていい。毎朝20〜30分、速めのウォーキングを始めた。

続けるコツは「ハードルを下げること」。着替えて外に出るだけ。距離や速度は気にしない。

変化を把握するには記録が必要だ。クリニックの測定値は緊張で上がりやすい「白衣高血圧」の問題もある。家庭血圧計を購入して、朝起きてすぐ・夜寝る前の2回、毎日記録することにした。

購入したのはオムロンの上腕式。上腕式は手首式より測定精度が高いとされているので、選ぶなら上腕式を勧める。

再検査の結果：収縮期130mmHg、拡張期83mmHg。正常高値の範囲まで下がった。

医師からは「このまま続けましょう。薬は不要です」との判断。劇的な変化ではないが、数値は確実に動いた。

何が一番効いたかは正直わからない。塩分・運動・計測、どれか一つではなくセットでやったからだと思っている。

生活習慣の見直しを体系的に知りたいと思って読んだのがこの本。食事の具体的な工夫が載っていて実践しやすかった。

高血圧と言われると焦る。でも、軽度〜中等度の段階であれば、生活習慣の見直しだけで数値が変わることはある。医師と相談しながら、まず3ヶ月やってみるのは現実的な選択肢だと感じた。

ただし、重症の場合や合併症リスクが高い場合は、すぐに薬が必要なこともある。自己判断で放置するのは危険なので、まず受診・相談を前提にしてほしい。